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　　水果怎么吃，才能更健康？(“果”然不簡單④)

　　在很多人心中，水果是“天然的維生素”，不僅香甜可口，還有各種功效。但你真的吃對了嗎？一天當中，什么時間吃水果對身體最有益？每天吃多少水果合適？不同體質的人群，應該吃什么樣的水果？……今天，我們就來聊一聊：水果到底該怎么吃能更健康？

　　中國科學技術大學附屬第一醫院(安徽省立醫院)臨床營養科主任 榮爽

　　水果在一天中的不同時間點進入人體，其營養吸收效率和代謝路徑存在顯著差異。科學安排食用時機，可使水果的健康效益最大化。

　　一般建議兩餐之間(上午10時、下午3時左右)吃水果最合適，此時胃中無大量食物，營養吸收好。不建議空腹吃水果，尤其是柿子、山楂、菠蘿、橘子等含鞣酸或果酸的水果，容易刺激胃黏膜，引起胃痛、胃脹。也不推薦飯后立刻吃水果，因為胃正在集中消化食物，此時再吃水果會增加消化負擔，尤其是一些酸性較強的水果，可能刺激胃酸分泌，導致脹氣或反酸。從血糖控制的角度來看，飯后血糖本就處于上升階段，此時再吃水果會進一步增加血糖波動，加重胰島負擔。即使是健康人群，長期這樣吃也可能影響代謝。

　　水果雖好，但不是“吃得越多越好”。《中國居民膳食指南(2022)》建議，成人每天可食用200—350克水果，約是一個蘋果+半根香蕉的量；根據《中國學齡兒童膳食指南(2022)》，6—10歲、11—13歲、14—17歲孩子的一日水果推薦量分別是150—200克、200—300克、300—350克。為了防止一次性攝入過多糖分，可以將每日的水果分成兩次食用，如上午和下午各吃150克左右，這樣既能滿足營養需求，又不會給身體帶來太大的代謝壓力。要注意，水果不能完全替代主食，水果糖分高、水分多，飽腹感強但熱量不低。對于脾胃虛弱者，不建議吃生冷水果或寒涼性水果(如西瓜、香瓜、柚子等)，可以選溫性水果如蘋果、桃子。

　　不同體質、疾病狀態下的人群，適合吃的水果各不相同。對于易上火的人，如口干舌燥、便秘者，可選涼性水果(如梨、火龍果)；對于虛寒體質者，如手腳冰涼、胃寒者，應選溫性水果(如蘋果、櫻桃)；對于腎病、高鉀血癥患者，需要限制高鉀水果(如香蕉、獼猴桃、橙子)。

　　中國農業科學院果樹研究所果樹栽培生理研究中心主任/營養與施肥課題組組長 李壯

　　20世紀70年代以前水果育種目標聚焦在產量上，以解決“吃得飽”問題為重要任務。如今，中國多種大宗水果產量已居世界首位，產量不再是首要追求，美味營養、外觀艷麗、綜合性狀優良，且兼具耐貯運、易管理的新品種成為產業主流。同時，功能性水果新品種逐漸走紅，如高花青苷含量的藍莓、富含維生素C的柑橘等，通過定向選育，大幅度提升果實某些營養物質含量。例如，中國科學院武漢植物園選育的“中科綠獼10號”獼猴桃，維生素C含量是現有中華獼猴桃品種的5—10倍，具有顯著的抗氧化和增強免疫力功能。中國農科院果樹研究所選育的“華紅蘋果”，果肉抗氧化能力極強，切開后在室內放置兩天也不褐變。這些功能性果品為消費者提供了更多健康選擇。

　　隨著技術發展，科研人員通過定向育種、栽培技術以及人工添加的方式提高水果中人體所需的礦質元素含量。首先可以通過育種手段，例如直接以果實目標營養元素含量作為育種目標選育新品種，或培育對特定元素吸收效率高的砧木，間接提高果實中礦質元素含量。其次可以通過栽培技術手段提高果實礦質元素含量，例如通過改良土壤、優化施肥技術，借助葉片、土壤營養元素分析等降低果樹營養元素缺乏風險，提升果實中礦質元素的含量。近年來，葉面噴施等礦質營養生物強化技術因目標性強、效果顯著受到關注。例如，中國農科院果樹研究所研發的果品鋅富集技術，可使蘋果果實鋅含量提升1.5倍以上，通過多吃蘋果即可達到補充鋅元素的目的。此外在果品采收后加工成果干、果脯、果汁等過程中添加營養強化劑，均能提高果品的礦質元素含量。

　　水果種植需要育種、栽培、植保、貯藏、質量安全等多學科的有機協同，才能培養出營養豐富、安全健康的果品。近年來，信息化技術手段、儀器設備的創新研發，為果品品質的精準檢測和監測以及栽植管理手段的提升提供了有效支撐，跨學科融合的深度與廣度持續拓展，成為水果營養升級的關鍵驅動力。這種多學科交織的創新網絡，從基因層面的營養設計到全鏈條的品質守護，形成了完整的營養提升閉環，讓水果的“營養升級”從偶然變為必然。

　　京東健康全職營養師 武媚

　　不同種類水果的營養成分各有不同。如芒果、柑橘、木瓜、山楂、沙棘、杏、刺梨等紅黃色水果中β—胡蘿卜素含量較高；棗類、柑橘類和漿果類等水果維生素C含量較高；鱷梨、香蕉、棗、紅果、龍眼等鉀的含量則較高。因此，水果搭配建議參考以下三條原則：

　　重“鮮”：新鮮應季的水果，顏色鮮亮、水分高、味道清新、營養豐富。

　　選“色”：顏色是水果營養素和植物化學物質豐富的表現，推薦多選綠、紅、黃、橙、紫等深顏色的水果。

　　多“品”：水果種類繁多，不要只吃喜歡的幾種，盡量多品嘗應季水果，換著種類搭配吃。

　　盡管水果和蔬菜在營養成分上和健康效應方面有很多相似之處，但還是屬于不同的食物種類，兩者在營養價值和風味上各有特點。如蔬菜品種遠多于水果，而且蔬菜(尤其深色蔬菜)的維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的含量高于水果；而水果中游離糖、有機酸、芳香物質比新鮮蔬菜多，且水果食用前不用加熱，其營養成分保存率高。因此，日常膳食中，水果不可以替代蔬菜，蔬菜也不可以替代水果，兩者搭配食用才能滿足多重口感、風味和營養。